Україна входить до п’ятірки світових лідерів з вирощування картоплі. Споживання свіжої картоплі у всьому світі скоротилося вдвічі у порівнянні з 20 століттям. Водночас зросло споживання картоплі переробленої, в тому числі картоплі фрі. Це важлива інформація, адже більшість досліджень про “страшну шкоду картоплі” не враховують, в якій формі її їдять. Розповідаємо, чим корисна картопля, як вирощувати і готувати з користю для здоров’я.
ЧИМ КОРИСНА КАРТОПЛЯ
100 грамів вареної чи печеної картоплі дають нам всього лише 94 ккал. Це менше ніж рис чи спагеті. Але варто враховувати, що стандартна порція картоплі – це більше ніж 100 грамів і зазвичай ми їмо картоплю з чимось жирним. Саме приготування картоплі з використанням олії, вершків, сметани, сиру, жирного м’яса, шинки збільшує її калорійність в рази.
У картоплі високий глікемічний індекс. Це означає, що рівень глюкози крові зростатиме досить швидко після поїдання картоплі.
У рекомендаціях щодо здорового раціону картоплю відносять до крохмалистих продуктів (як-от хліб, каші), а не овочів. Тому намагайтеся їсти картоплю разом з овочами. Глікемічне навантаження (кількість вуглеводів у порції) не зміниться, але сповільнити зростання рівня глюкози можна завдяки овочевому салату і фруктам на десерт замість солодощів.
У картоплі мало білка —1-2%. Але його амінокислотний склад досить повноцінний, і це більше ніж в низці овочів. Мікроелементний склад картоплі вражає: в ній багато калію, магнію, фосфору, а також багато клітковини, вітаміни С та В6.
ЯК ГОТУВАТИ КОРИСНУ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я КАРТОПЛЮ
Ідеальна страва з картоплі має бути нежирна, холодна, приготована у шкірці і доповнена овочами. Саме так ви стримаєтеся від переїдання і зайвих жирів, не з’їсте утворені з олії альдегіди, збережете під шкіркою вітаміни та мінерали і переведете крохмаль у потрібну, резистентну, форму. Це такий крохмаль, який не розщеплюють ферменти підшлункової, і він дістається бактеріям товстого кишківника. Ті, своєю чергою, роблять із крохмалю жирні кислоти з коротким ланцюгом. Споживання страв із резистентним крохмалем (холодної картоплі, сухого хлібу) знижує ризик метаболічного синдрому.
Картоплю краще за все запікати чи відварювати в шкірці, на пару, або готувати у мікрохвильовці. Так вітамін С і калій не втрачатимуться. Мікрохвильова піч зберігає вдвічі більше вітаміну С, ніж каструля з окропом. Ще відварену картоплю можна порізати, швидко обсмажити зі спеціями та часником і їсти. Так наче і буде скоринка, і не буде просякнутої олією страви.
Відварену чи печену картоплю можна додавати в салати. Пюре можна робити не на молоці чи вершках, як заведено в багатьох сім’ях, а на тій воді, в якій картопля варилася. Це зменшить жирність, позбавить від проблеми з лактозою молока, якщо хтось її не переносить, і поверне калій та інші мікроелементи в страву.
Деруни чи смажена картопля надто смачні (і некорисні), щоб їх часто їсти. Проблема в соняшниковій олії, на якій смажать, та її кількості в кінцевій страві. В ній багато омега-6 жирних кислот. Їх надлишок сприяє формуванню про-запального фону. При сильному нагріванні соняшникова олія (як всі олії) утворює альдегіди.
Найкращими оліями для смаження вважають оливкову та ріпакову. Вони не мають димити та чорнішати в процесі приготування. Картопля надто добре вбирає в себе жир, тому яка б олія чи смалець не були, в порції дерунів жирів буде забагато. Тому ми і кажемо: не їжте смажену картоплю часто.
У своєму раціоні прагніть динамічної рівноваги: ви не можете щодня ідеально добирати розмір порцій, кількість калорій та калію й вітаміну С в стравах, рахувати кількість картоплин, бо буває по-різному. Але упродовж тижня ви маєте їсти переважно повноцінну, багату різними нутрієнтами їжу. Інколи недоїдаєте, інколи переїдаєте, бо тренуєтеся чи пішли вечеряти з друзями, але в цілому тримаєтеся в здорових межах та періодично їжте пюре, деруни чи зрази, які забороняють “дієтологині” з інстаграму.
Картоплю фрі та чіпси їсти не треба. Фритюр роблять на суміші олій, і нагрівають їх за високої температури по кілька разів. Це призводить до утворення транс-жирів, а вони сприяють запальним процесам та атеросклерозу. Тому якщо щодо дерунів на оливковій олії можуть бути періодичні святкові дні, то картопля фрі чи “риба з чіпсами” не мають жодних виправдань.
Як гарнір замість картоплі частіше обирайте гречку, пшоно, нешліфований рис, перловку, усі можливі бобові, та коренеплоди: пастернак, селеру, моркву. Вони також багаті на клітковину та мікроелементи, малокалорійні, містять повільні вуглеводи, а також (в різних межах) білок.
КРОПЛЕНА КАРТОПЛЯ І ЗДОРОВ’Я
Вбивати колорадів — корисно для картоплі, але люди традиційно бояться “хімії”. Насправді, в картоплі, якщо бульби не обробили фунгіцидом, вміст інших пестицидів досить малий — засоби захисту наносять на ботвиння.
Головна загроза пестицидів не для кінцевого споживача. Вони діють передусім на людину, що їх розпилює, а також можуть потрапляти в середовище і руйнувати біорізноманіття.
Коли труїте жуків, пам’ятайте про засоби індивідуального захисту (респіратор, закритий одяг, рукавиці), не перевищуйте дозу і не купуйте засоби на чорному ринку.
Як безпечно копати картоплю:
- Бережіть поперек. Копання картоплі сильно навантажує поперек і спину та розтягує підколінні зв’язки. Тому важливо навантажувати і протилежні групи м’язів, тобто прогинатися назад, розтягувати квадрицепс стегна (взятися за ступню і підтягнути ноги до сідниці). Тримайте поперек в теплі.
- Працюйте в рукавицях. Краще оберіть не просто трикотажні рукавиці, а спеціальні міцні рукавиці, стійкі до порізів. Це захистить не лише від бруду, а й від поранень.
- Якщо нахилятися важко, підстеліть щось під коліна і працюйте так. Є наколінники, рекомендовані для роботи, що потребує нахилів. В них також зручно.
- Оновіть щеплення від дифтерії і правця. Починаючи з 16 років, слід щодесять років робити вакцинацію від них повторно. Збудник правця живе в землі, і якщо поранитися під час копання картоплі чи моркви, можна заразитися хворобою.
- Пийте воду, захищайте шкіру від ультрафіолету, вмійте вчасно спинитися. Що менша у вас ділянка картоплі, то краще для вашого здоров’я. Не прагніть викопати все за вихідні перед першим вересня. Можна почати копати раніше на кілька тижнів, і завершити за кілька тижнів пізніше.
Джерело: офіційний сайт МОЗ України
